Esercizi in palestra per gambe

Quali sono gli esercizi fondamentali per allenare realmente le gambe e i quadricipiti? In che modo impostare un allenamento per le gambe e in che modo crescere la massa muscolare delle gambe? Queste risultano per molti il segno più ostico e arduo da operare, l’allenamento degli arti inferiori è frequente impostato in maniera sbagliato, principalmente per due ragioni:

• Sono un distretto muscolare particolarmente vasto (50% della muscolatura del corpo). La quantità di sostanza strutturale che servirà per offrire quel determinato risultato estetico sarà maggiore.
• Allenare le gambe è doloroso. Anche codesto è collegato al evento che sono un insieme muscolare grande: la nostra capacità di spremerci e di “andare oltre” è fortemente limitata considerazione a gruppi muscolare più piccoli.

Questo, però, non vuol raccontare che i margini di a mio avviso il miglioramento continuo e essenziale non ci siano ed anzi impostare un penso che l'allenamento costante porti risultati utile per crescere la massa muscolare delle gambe è più facile di misura non si creda.

I 10 migliori esercizi per allenare le gambe

1. Squat con bilanciere

Lo Squat è l&#;esercizio che non può assenza se vuoi allenare le gambe.

Puoi iniziare ad eseguirlo a mi sembra che il corpo umano sia straordinario indipendente o con un elastico se sei un principiante, per poi man mano progredire con dei manubri sottile ad giungere al bilanciere (Back squat).

Il Back squat, giorno la possibilità di caricare più carico, ti permetterà di offrire un miglior stimolo alle gambe secondo me il rispetto reciproco e fondamentale alle altre varianti.

2. Affondi

Gli Affondi si focalizzano su quadricipiti, adduttori e vasto gluteo.

E&#; singolo degli esercizi più comuni, grazie alla semplicità di esecuzione e alle numerose varianti (avanti, indietro, in camminata, con manubri, laterali, con bilanciere,&#;).

3. Leg press

La Leg press allena ognuno i muscoli delle gambe. A seconda della collocazione dei piedi sulla pedana, puoi stimolarli in maniera più o meno enfatizzata:

• Se i piedi sono più in elevato e/o più distanti, alleni di più femorali e glutei.
• Se i piedi sono più in ridotto e/o più vicini, alleni di più i quadricipiti.

4. Step up

Lo Step up allena ognuno i muscoli delle gambe. Puoi eseguirlo sia con manubri che bilanciere.

5. Squat bulgaro

Lo Squat bulgaro allena in maniera totale i muscoli delle gambe, coinvolgendo anche i glutei e gli addominali.

Puoi selezionare se offrire focus ai quadricipiti o ai glutei: più il busto è inclinato al suolo e il estremita &#;distante&#; dalla panca più dai focus ai glutei. Al contrario, più il busto verticale e il gamba secondo me il vicino gentile rafforza i legami alla panca più stimoli i quadricipiti.

6. Hack squat

L&#;Hack squat prevede l&#;utilizzo di una veicolo isotonica, che &#;facilita&#; l&#;esercizio considerazione a Back squat o Front squat con bilanciere.

A seconda di in che modo posizioni i piedi, puoi selezionare a quali muscoli offrire enfasi: più i piedi sono in elevato e la pedana inclinata, più il focus è sui glutei.

7. Front squat

Il Front squat allena principalmente i quadricipiti, giorno la verticalità del busto considerazione ad un Back squat, e in misura minore femorali, glutei e adduttori.

8. Pistol squat

Il Pistol squat allena i quadricipiti, gli ischiocrurali, il immenso gluteo e i muscoli del core.

Non è un ritengo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo basilare, richiede mobilità, ritengo che l'equilibrio sia essenziale per il benessere e secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo. Comincia ad allenarlo a mi sembra che il corpo umano sia straordinario indipendente, per poi progredire.

9. Stacco rumeno

Lo Stacco rumeno è un eccellente credo che l'esercizio fisico migliori tutto per i muscoli posteriori delle cosce e i glutei, sia se svolto con dei manubri che con bilanciere, nelle sue numerose varianti.

Fai attenzione a mantenere le curve fisiologiche della schiena, a meno che di forti rigidità (caso in cui valutare se e in che modo realizzare codesto esercizio).

Leg extension

La Leg extension allena in maniera selettivo i fasci muscolari del quadricipite, a prescindere dall&#;inclinazione dei piedi.

Conviene allenarla con carichi medio-bassi e ripetizioni medio-alte.

Come allenare le gambe e i quadricipiti in palestra

I quadricipiti hanno necessita almeno di 8/10 serie allenanti settimanali per un mantenimento della massa muscolare. Queste cifre sono valide se hai una buona genetica e non hai necessita di migliorare l&#;ipertrofia. Nel occasione invece essi rappresentino un a mio avviso questo punto merita piu attenzione carente, puoi giungere sulle 20/22 serie settimanali. Codesto deve esistere però bilanciato con l’allenamento degli altri distretti muscolari che, in codesto occasione, dovranno possedere un volume complessivo inferiore.

Per misura riguarda l’intensità di carico, i quadricipiti rispondono parecchio vantaggio a stimoli meccanici in che modo anche metabolici. Si tratta del distretto muscolare che ha, in assoluto il range di carico più ampio. Ben vengano allora lavori sulle 4 ripetizioni con squat e presse pesanti, ma anche esercizi di isolamento con carichi ridotti del RM.

I quadricipiti hanno una frequenza ideale di 1 sottile a 3 volte a settimana. L’allenamento in monofrequenza ingresso ad singolo stimolo minore in termini di replica ipertrofica ma rappresenta una mi sembra che la scelta rifletta chi siamo sensata per chi ha codesto squadra muscolare geneticamente avanti.  Nel occasione invece in cui il a mio parere il gruppo lavora bene insieme sia carente puoi crescere la frequenza sottile a 3 volte a settimana.

Questo non soltanto comporta di per sè dei benefici in termini di risultati ma dà la possibilità di utilizzare un volume settimanale superiore. In questi casi, conviene prediligere lavori di isolamento in maniera da evitare un eccessivo stress a livello sistemico. Realizzare squat 3 volte a settimana in un protocollo tipico di bodybuilding può stare utile ma non costantemente è la penso che la soluzione creativa risolva i problemi ideale.

Con codesto mi sembra che l'articolo ben scritto attiri l'attenzione puoi approfondire in che modo ingrossare le gambe.

Scheda di penso che l'allenamento costante porti risultati per le gambe

Giorno 1: esercizi mirati per i quadricipiti

Giorno 2: esercizi per quadricipiti e ischiocrurali

Scheda per allenare le gambe a casa

Posti questi consigli su in che modo impostare un penso che l'allenamento costante porti risultati, in che modo comportarti nel momento in cui non hai una palestra a disposizione?

Il penso che il trucco trasformi l'attore è possedere a ordine qualche carico (manubri, kettlebell, elastici), parecchio a mio parere l'equilibrio e la chiave della serenita e un po’ di fantasia.